아침에 첫발 디딜 때 '찌릿'! 족저근막염 자가진단과 발바닥 통증 없애는 스트레칭

스트레칭 하는 모습

 

"악!" 아침에 눈을 떠 침대에서 내려와 첫발을 내딛는 순간, 발뒤꿈치에서 전기가 통하듯 찌릿한 통증에 주저앉은 적 있으신가요? 마치 발바닥이 찢어지는 듯한 기분 나쁜 통증이죠.

그런데 참 이상합니다. 절뚝거리며 씻고 출근 준비를 하다 보면 언제 그랬냐는 듯 통증이 사라지곤 합니다. 그래서 대부분 "잠깐 그러다 말겠지" 하고 방치합니다. 하지만 이 '아침 첫발 통증'은 우리 몸이 보내는 강력한 경고입니다. 이를 무시하면 나중에는 걷기조차 힘들어지는 만성 질환, **'족저근막염'**으로 악화될 수 있습니다.

오늘은 걷는 즐거움을 앗아가는 족저근막염의 원인과, 병원 가기 전 집에서 할 수 있는 확실한 스트레칭법을 알려드립니다.

1. 왜 아침에 제일 아플까? (발병 메커니즘)

족저근막염 환자들이 공통적으로 호소하는 증상이 바로 **"아침에 제일 아프고, 조금 걸으면 괜찮아진다"**는 것입니다. 도대체 왜 그럴까요?

우리 발바닥에는 뒤꿈치 뼈부터 발가락까지 강하게 잡아주는 '족저근막'이라는 질긴 섬유띠가 있습니다. 이 근막은 우리가 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 스프링 역할을 합니다.

우리가 잠을 자는 동안 발은 축 늘어진 상태가 되는데, 이때 족저근막도 수축된 채로 짧아져 있습니다. 그러다 아침에 일어나 갑자기 체중을 싣고 첫발을 디디면, **밤새 굳어있던 근막이 갑자기 확 늘어나면서 미세하게 찢어지는 손상(Micro-tear)**이 발생하는 것입니다.

평발이거나 발등이 높은 요족인 분들, 그리고 쿠션 없는 플랫슈즈나 딱딱한 구두를 오래 신는 분들이라면 근막에 염증이 생기기 훨씬 쉽습니다.

2. 통풍일까, 족저근막염일까? (구별법)

발이 아프면 덜컥 "치맥을 너무 먹었나? 통풍인가?" 하고 걱정하시는 분들이 많습니다. 하지만 두 질환은 아픈 부위가 완전히 다릅니다.

① 통풍 (바람만 스쳐도 아픔)

• 통증 부위: 주로 엄지발가락 관절이 붉게 붓고 열이 납니다.
• 특징: 요산이 쌓여서 생기는 병으로, 걷는 것과 상관없이 가만히 있어도 극심한 통증이 옵니다.

② 족저근막염 (디딜 때 아픔)

• 통증 부위: 주로 발뒤꿈치 안쪽이나 발바닥 중앙이 아픕니다.
• 특징: 발가락을 발등 쪽으로 젖히거나, 뒤꿈치를 손으로 꾹 눌렀을 때 자지러지게 아프다면 족저근막염일 확률이 99%입니다.

3. 병원 가기 전 필수, 족저근막 스트레칭

족저근막염은 초기에 관리하면 수술 없이 스트레칭과 신발 교체만으로도 충분히 완치될 수 있습니다.

① 캔이나 공 굴리기 마사지 가장 쉽고 시원한 방법입니다. 의자에 앉아 차가운 음료수 캔이나 골프공, 테니스공을 발바닥 아치 밑에 둡니다. 발바닥으로 지그시 누르며 앞뒤로 굴려주세요. 굳어있는 근막을 이완시키고 염증 부위의 통증을 줄여줍니다. (사무실 책상 아래에서 하기 딱 좋습니다!)

② 수건으로 발 당기기 아침에 눈 뜨자마자 침대 위에서 하세요. 다리를 쭉 펴고 앉아 수건을 발 볼 쪽에 겁니다. 무릎을 편 채로 수건을 몸 쪽으로 15~30초간 당겨주세요. 종아리 근육과 발바닥 근막이 시원하게 늘어나며 '아침 첫발 통증'을 예방해 줍니다.

③ 신발부터 바꾸세요 딱딱한 밑창은 근막의 적입니다. 굽이 너무 낮은 플랫슈즈보다는 2~3cm 정도의 굽이 있고, 뒤꿈치에 쿠션감이 충분한 운동화를 신으세요. 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼를 신는 것이 발바닥 충격을 줄이는 지름길입니다.

마치며: 발은 제2의 심장입니다

족저근막염은 '발에 걸리는 감기'라고 할 정도로 흔하지만, 한번 걸리면 치료 기간이 6개월 이상 걸리는 지독한 병이기도 합니다.

"조금 아프다 말겠지"라고 참지 마세요. 지금 당장 책상 아래에 있는 골프공을 굴려보세요. 그 작은 습관이 여러분의 가벼운 발걸음을 지켜줄 것입니다.

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발바닥이 아니라 엄지발가락 관절이 붓고 빨갛게 달아오른다면, 족저근막염이 아니라 '통풍'일 가능성이 높습니다. 바람만 스쳐도 아프다는 통풍 초기증상, 미리 확인해 보세요.

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